Gute Ernährung ist der Schlüssel für ein langes, gesundes und selbstbestimmtes Leben – gerade im hohen Alter.
Mit zunehmendem Alter verändern sich die Bedürfnisse des Körpers. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, Muskeln bauen schneller ab und das Immunsystem braucht mehr Unterstützung. Eine gezielte, nährstoffreiche Ernährung kann diesen Prozessen effektiv entgegenwirken – und so helfen, körperlich und geistig fit zu bleiben.
1. Eiweiß – Muskeln erhalten, Immunsystem stärken
Protein ist ein zentraler Baustein für Muskelkraft, Stoffwechsel und Abwehrkräfte. Ältere Menschen benötigen sogar mehr Eiweiß als Jüngere – besonders in Kombination mit regelmäßiger Bewegung.
Gute Eiweißquellen:
- Mageres Fleisch, Fisch
- Hülsenfrüchte, Tofu
- Eier, Nüsse, Samen
- Milchprodukte
2. Ballaststoffe – gut für Darm & Herz
Ballaststoffe fördern die Verdauung, senken den Blutzucker- und Cholesterinspiegel – und beugen Darmkrankheiten vor. Gleichzeitig tragen sie zur Sättigung und einem gesunden Gewicht bei.
Empfohlen werden:
- Vollkornprodukte
- Gemüse, Obst
- Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
4. Vitamine – unverzichtbar für den Körper
- Vitamin D: Wichtig für Knochen & Muskeln, vor allem im Winter.
Quellen: Sonnenlicht, fetter Fisch, angereicherte Lebensmittel, Eier, Pilze - Vitamin B12: Für Nerven, Blutbildung und Gedächtnis.
Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, angereicherte Pflanzenprodukte - Vitamin C: Antioxidans, stärkt das Immunsystem & unterstützt die Wundheilung.
Quellen: Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Kiwi
5. Mineralstoffe – starke Knochen, gesunde Muskeln
- Calcium: Für Knochen & Zähne
Quellen: Milchprodukte, grünes Gemüse, angereicherte Pflanzendrinks - Magnesium: Für Nerven, Blutdruck & Schlaf
Quellen: Nüsse, Samen, Vollkorn, grünes Gemüse - Kalium: Reguliert Flüssigkeitshaushalt & Muskelaktivität
Quellen: Bananen, Orangen, Kartoffeln, Spinat, Avocados
6. Antioxidantien – Schutz vor Zellalterung
Antioxidantien bekämpfen freie Radikale, reduzieren Entzündungen und helfen, chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten oder Diabetes vorzubeugen.
Top-Quellen:
- Beeren, grünes Blattgemüse
- Nüsse, dunkle Schokolade, grüner Tee
7. Wasser – oft unterschätzt, aber lebenswichtig
Gerade im Alter sinkt das Durstempfinden. Dabei ist Wasser entscheidend für:
die Verdauung
die Nierenfunktion
die Konzentration
die Temperaturregulierung
👉 Trinken Sie regelmäßig – am besten stilles Wasser oder ungesüßten Tee.
